今日は、床やベッドの上で横になって行う
トレーニング方法を紹介します。
前回の椅子に座ってするやり方と組み合わせて、
無理のない範囲で続けてみて下さい。
⑴レッグダウン
仰向けになり、両脚を揃えて床と垂直に上げる。
両腕は体側で「ハ」の字に開いて姿勢を安定される。
両脚を揃えて伸ばしたまま、
ブレーキをかけながらゆっくり下ろし、
床に十分近づけたら元に戻る。
10回×1セット。
⑵ヒップウォーク
床に座り、両膝を軽く曲げて立て、
両腕も軽く曲げて胸で構える。
両脚から力を抜き、腕を振りながら
左右のお尻を交互に前へ出して前進する。
左右交互に10歩前に歩いたら、
左右交互に10歩後ろ向きに歩いてスタート地点に戻る。
⑶ツイストストレッチ
両脚を伸ばして仰向けに寝る。
右膝を曲げて左脚にクロスさせ、
右膝の外側を左手で押さえる。
右腕は右側で伸ばす。
左手で右膝を床に近づけ、
顔は左側へ向けてお腹を大きくひねる。
5呼吸キープしたら左右を変えて同様に。
⑷腸腰筋のストレッチ
両足を大股1歩分前後に開く。
前脚の膝を直角に曲げて、
後ろ脚の膝を床につけて股関節を大きく開く。
上体と骨盤はしっかり立てる。
前脚側へ身体をひねりながら
反対の腕でパンチを繰り出す。
左右各10回×1セット。
