初心者のランナーが傷めるのは
何も「膝」だけに限ったことではありません。
脛(すね)に痛みが走ったり、ふくらはぎがつってきたり…と、
膝から下の負担も見逃すことが出来ません。
下腿部分の症状は、着地時の足の使い方によって、
ある程度改善されます。
特に、足の裏の使い方が重要です。
ランニングで着地する際に、
つま先で着地するか、踵から着地するかは、
指導者によって意見が分かれるところですが、
もしふくらはぎがつるようなら、
つま先着地を意識し過ぎているせいかもしれません。
足を少しでも前に進めようとするあまり、
足先を伸ばした状態(底屈)で着地を繰り返していると、
膝が伸びてかえって一歩ごとにブレーキがかかる形となり、
膝痛やふくらはぎがつる原因となります。
つま先、踵、どちらかで地面に着くのでは無く、
踵から入ることをイメージしつつも、
実際には足の裏全体で衝撃を逃してあげるのが本来の形です。
そのまま重心を前に移動させてつま先に乗っていければ、
下腿に極端な負荷がかかることなく走ることが出来るはずです。
ランニングが上手になると、
着地時に足裏のアーチをクッションにして衝撃を吸収し、
足をバネのように使って次の一歩を踏み出せるのですが、
初心者、特に筋力の弱い女性ランナーの場合は
着地時にアーチがつぶれてしまいがちです。
いきなりスピードをつけたり、オーバーペースで走り続けると
脛(すね)の痛みの原因となります。
しっかり、アイシングしたり、休養を取って
足裏のアーチを回復させましょう。
そして、正しいフォームを身につけるように心がけましょう。
その為には、足指のストレッチが効果的です。
走った後や風呂上がりに左右の足指で
グー、パーの動きを30秒繰り返します。
足指の一本一本を意識してしっかり動かすことで凝りがほぐれ、
踵→つま先のスムーズな体重移動が促されます。